Voeding Bijgewerkt: Door Juliette, Redactie Gezondheid
Bij hitte passen kleine, vooral plantaardige maaltijden met veel groente, fruit, salade en koude soepen. Gezonde volwassenen mogen volgens de DGE op hete dagen 3 liter of meer drinken.
Wat eten bij hitte? Het liefst kleine, vooral plantaardige maaltijden met veel groente, fruit, salade, yoghurt en koude soepen. Die leveren meteen water en mineralen en belasten de bloedsomloop minder dan een stevige warme maaltijd. Vet vlees, grote porties en alcohol kunt u beter bewaren voor koelere dagen.
Dit artikel hoort bij ons themagebied Gezondheid & Voeding, waarin we de belangrijkste alledaagse vragen over eten, drinken en welbevinden beantwoorden.
Omdat het lichaam op hete dagen al druk bezig is met afkoelen en de spijsvertering extra warmte produceert. Samen maakt dat u na een uitgebreide maaltijd moe en slap.
Het lichaam moet zijn kerntemperatuur van ongeveer 37 graden Celsius vasthouden. Daarvoor verwijdt het bij hitte de bloedvaten om warmte via de huid af te geven, en maakt het zweet aan om af te koelen door verdamping. Dat belast het hart en de bloedvaten en leidt tot verlies van vocht en elektrolyten, zoals het hitteportaal Hitzeservice van het Duitse ministerie van Volksgezondheid uitlegt.
Daarbij komt een effect dat de Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), de Duitse voedingsvereniging, beschrijft: bij de spijsvertering komt warmte vrij. Dat zogenoemde thermische effect van voeding maakt ongeveer 10 procent uit van het totale energieverbruik en neemt toe bij grotere maaltijden en eiwitrijke voedingsmiddelen. Een groot bord met veel vlees verwarmt u dus aantoonbaar van binnenuit. De DGE raadt daarom kleinere maaltijden met minder vlees aan en regelmatig kleine porties verspreid over de dag.
Het meest geschikt zijn voedingsmiddelen die veel water bevatten: groente, fruit, salades, soepen en yoghurt. Ze dragen volgens de DGE merkbaar bij aan de vochtvoorziening als de behoefte groot is.
De DGE noemt voor de zomer uitdrukkelijk groentesoorten met veel water, zoals rammenas, radijsjes, venkel, komkommer en tomaten. Als vingerfood passen worteltjes- of koolrabistaafjes en partjes appel. Kunt u niet goed kauwen, kies dan voor fijn geraspte rauwkostsalades of pureer fruit en groente. In plaats van meloenen van ver weg raadt de DGE bessen uit de eigen streek aan, maar in principe is alles geschikt wat in het seizoen is. Los van het seizoen geldt de regel van de DGE: elke dag minstens 5 porties fruit en groente, waarbij uw eigen hand de maat is voor een portie. Rauw gegeten of maar kort gegaard blijven er meer vitamines behouden.
| Voedingsmiddel | Watergehalte volgens het BZfE | Tip |
|---|---|---|
| Komkommer | 97 procent | Een van de groentesoorten met het meeste water en de minste calorieën, waardevolle stoffen zitten in de schil |
| Courgette | 93,5 procent | Rauw in de salade of kort gegaard, in Duitsland geoogst van half mei tot eind oktober |
| Meloen | 85 tot 95 procent | Watermeloen levert 37 kilocalorieën per 100 gram vruchtvlees, aangesneden maar kort gekoeld bewaren |
Een woord over lightproducten: wie bij hitte naar "lichte" kant-en-klare producten grijpt, bespaart meestal calorieën, maar niet vanzelf suiker of toevoegingen. Of lightproducten gezond zijn, leest u in ons aparte artikel daarover.
Rauwkostsalades, koude groentesalades, lichte aardappel- of pastagerechten met groentesaus en zuivel zoals yoghurt of ayran. Dat zijn de suggesties van de DGE voor hete dagen.
De vuistregel daarachter: minder vlees, minder vet, kleinere porties, meer groente. Zelfgemaakte yoghurt- of melkdrankjes tellen volgens de DGE als voedingsmiddel en kunnen een maaltijd vervangen. Ayran maakt u volgens de DGE van 1 deel yoghurt, 1 deel water en wat zout, naar smaak met munt. Het zout is daarbij geen vergissing, want via het zweet gaat zout verloren, en het gebruikelijke advies om zuinig te zijn met zout geldt bij hitte maar beperkt.
| Maaltijd | Zwaar bij hitte | Licht alternatief |
|---|---|---|
| Ontbijt | Roerei met spek, witbrood met vleeswaren | Yoghurt of kwark met bessen, volkorenbrood met radijs en komkommer |
| Lunch | Gebraden vlees met donkere saus, gefrituurd eten | Koude groentesalade met aardappelen of pasta, gazpacho met brood |
| Avondeten | Grote portie vlees van de barbecue | Gegrilde groente, vis, salade met peulvruchten |
| Tussendoor | Slagroomtaart, chips | Worteltjes- of koolrabistaafjes, partjes appel, meloen |
De gerechten in de rechterkolom volgen het patroon van de mediterrane keuken: veel groente, peulvruchten, olijfolie, weinig rood vlees. Waarom juist dit patroon ook mensen met suikerziekte helpt, leggen we uit in het artikel over het mediterrane dieet bij diabetes.
Ja. Koude soepen zoals gazpacho bestaan vooral uit rauwe, gepureerde groente, en omdat er niets wordt gekookt, blijven volgens het Duitse Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) veel voedingsstoffen en het volle aroma behouden.
De klassieke gazpacho uit Andalusië wordt gepureerd van tomaten, komkommer, paprika, courgette of rode uien, en op smaak gebracht met olijfolie, citroensap of azijn en knoflook. Geweekt brood bindt het vocht en maakt de soep romig. Het BZfE raadt aan de soep een paar uur of een nacht koud te zetten, omdat ze dan lekkerder smaakt. Gekoeld blijft ze 1 tot 2 dagen goed, en ze is dus handig om vooruit te maken. Als hoofdgerecht serveert u haar met brood en een frisse salade, als topping passen lente-uitjes, blokjes paprika, geroosterde kikkererwten of gebakken tofu. Ook soepen rekent de DGE tot de voedingsmiddelen met veel water die bijdragen aan de vochtvoorziening.
Grote maaltijden met veel vlees, alcohol en dranken met veel suiker. Alle drie belasten ze het lichaam, dat bij hitte toch al meer vocht verliest.
Alcohol werkt volgens de DGE vochtafdrijvend en verstoort het aanvullen van vocht na het zweten. Frisdranken en energiedrankjes bevatten veel suiker of zoetstoffen en toevoegingen, en energiedrankjes raadt de DGE voor niemand aan. Cafeïne kan het hittegevoel versterken, maar 1 tot 4 koppen koffie per dag gelden toch als onschadelijk, het liefst telkens met een glas water erbij. Ook bij sappen stelt de DGE een grens: hoogstens 2 glazen van 200 milliliter per week, aangelengd met 1 deel sap op 3 delen water.
De temperatuur van dranken is volgens de DGE vooral een kwestie van smaak. Heel koude dranken, haastig drinken en grote hoeveelheden in één keer kunnen wel de maag en darmen prikkelen. Drink dus liever vaak en rustig.
Een glas water bij elke maaltijd is een goede gewoonte, maar belangrijker is het drinken over de hele dag: elke 1 tot 2 uur een glas water van 0,2 liter, ook als u geen dorst hebt.
Als richtwaarde noemt de DGE ongeveer 1,5 liter per dag, bij hitte mag het voor gezonde mensen 3 liter of meer zijn. Een derde van de waterbehoefte haalt het lichaam normaal gesproken uit vast voedsel, meer dan de helft uit dranken. Wie bij hitte minder eet, krijgt dus ook minder water binnen via het eten. De DGE vat het samen: hoe minder iemand eet, hoe meer hij zou moeten drinken. Ideaal zijn kraanwater en mineraalwater en ongezoete kruiden- en vruchtenthee. Natriumrijk mineraalwater of een snufje zout kan het zoutverlies door zweten aanvullen. Het uitgebreide antwoord op de vraag hoeveel water per dag zinvol is en waaraan u een vochttekort herkent, vindt u in ons artikel over drinken.
Wordt u bij hitte regelmatig duizelig, of merkt u hoofdpijn, spierkrampen of aanhoudende vermoeidheid, laat dat dan door een arts nakijken. Mensen vanaf 65 jaar, zwangeren, kinderen en mensen met hart- en vaatziekten, nierziekten of stofwisselingsziekten lopen volgens Hitzeservice extra risico, net als mensen van wie de medicijnen de elektrolytenhuishouding beïnvloeden of het zweten remmen. Gebruikt u plaspillen of andere vaste medicijnen of mag u door een ziekte maar beperkt drinken, vraag dan in de apotheek of bij uw huisarts advies over hoeveel u op hete dagen kunt drinken en wat u het best kunt eten.
Geschreven door Juliette, Redactie Gezondheid · Rubriek Voeding · Bijgewerkt 3 november 2026. De artikelen vervangen geen medisch advies.
Diarree in de zomer komt meestal door ziekteverwekkers in voedsel dat niet koel is bewaard en gaat binnen een paar dagen over. De belangrijkste eerste maatregel: veel drinken en zouten aanvullen. Wordt het na 48 uur niet beter, dan hoort u bij de huisarts thuis.
Van een kalknagel in het eindstadium spreken mensen als de hele nagel dik, brokkelig en verkleurd is, vaak al jaren. Volgens de richtlijn geldt een infectie vanaf 40 procent van het nageloppervlak of meer dan drie teennagels als matig ernstig tot ernstig, en dan is lak alleen niet meer genoeg. Wij leggen uit wat nu nog helpt en wat u zelf elke dag kunt doen.
Liespijn vóór uw 45e komt vaak door een heupimpingement of een heupdysplasie, niet door artrose. Beide zijn vaak gewrichtsparend te behandelen, zolang het kraakbeen nog intact is.