Hoeveel water per dag? Hoeveelheid, symptomen, tips

Hoeveel water u per dag nodig hebt, heeft de Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), de Duitse voedingsvereniging, vastgelegd in richtwaarden: volwassenen van 25 tot 51 jaar zouden 1.410 milliliter via dranken binnen moeten krijgen, dus ongeveer 1,4 liter. Vanaf 65 jaar is dat 1.310 milliliter. Daarbij komt water uit vast voedsel, ongeveer een derde van de totale behoefte. Bij hitte, sport of koorts stijgt de behoefte.

Hoeveel water per dag zou u moeten drinken?

De DGE onderscheidt drie manieren waarop water in het lichaam komt: dranken, vast voedsel en het oxidatiewater dat bij de stofwisseling ontstaat. Voor een volwassene van 25 tot 51 jaar komt de totale inname uit op 2.600 milliliter, waarvan 1.410 milliliter uit dranken en 860 milliliter uit voeding, vooral uit groente en fruit. De vaak genoemde richtwaarde van ongeveer 1,5 liter, die ook het IQWiG als goede leidraad noemt, past dus bij de waarden van de DGE.

De waarden komen uit de referentiewaarden van de DGE (afgeleid in 2000) en gelden voor gemiddelde leefomstandigheden en een energie-inname die bij de behoefte past. Opvallend: vanaf 65 jaar ligt de waarde voor dranken weer iets hoger dan tussen 51 en 65, bij dezelfde totale inname; het aandeel uit vast voedsel is in de tabel van de DGE voor deze groep iets lager.

Hoe berekent u hoeveel u moet drinken?

De DGE geeft ook een waarde per kilo lichaamsgewicht: 35 milliliter voor volwassenen tot 51 jaar en 30 milliliter vanaf 51 jaar, telkens voor dranken en vast voedsel samen. Een rekenvoorbeeld: bij 70 kilo is dat 2.450 respectievelijk 2.100 milliliter. Omdat volgens de DGE ongeveer een derde uit vast voedsel komt en meer dan de helft uit dranken, komt u weer uit op ongeveer 1,4 tot 1,5 liter drinken.

Eenvoudiger dan elke berekening is een blik in de wc: wordt de urine minder en donkerder, dan ontbreekt er vocht. Het IQWiG wijst er wel op dat dit signaal bij ouderen minder betrouwbaar is. De Deutsche Herzstiftung, de Duitse hartstichting, noemt als verdere aanwijzingen voor een tekort vermoeidheid, sterk gekleurde urine en lange tijd geen aandrang om te plassen, en een huidplooi op de rug van de hand die na het optrekken blijft staan.

Welke symptomen wijzen op te weinig drinken (uitdroging)?

Een licht vochttekort blijft vaak onopgemerkt. Het IQWiG noemt als eerste tekenen dorst, een droge mond, concentratieproblemen, hoofdpijn, lusteloosheid, snel moe worden en weinig plassen. Wordt het tekort duidelijker, dan komen er droge slijmvliezen, duizeligheid na snel opstaan, hartkloppingen, ingezonken ogen, spierkrampen, sloomheid en verwardheid bij. Een ernstig tekort kan uitmonden in een shock, met koude handen en voeten, onrust en zweetaanvallen tot bewusteloosheid aan toe; dat is een noodgeval.

Vooral ouderen lopen risico: het dorstgevoel neemt met de jaren af, de nieren werken minder goed, plaspillen vergroten het verlies, en sommige mensen drinken bewust minder uit angst voor toiletbezoek of incontinentie. De gevolgen lopen volgens het IQWiG van vallen en verwardheid tot infecties, hartritmestoornissen en een verminderde nierfunctie. Bij duizeligheid of plotselinge verwardheid moet de oorzaak bij de huisarts of op de spoedeisende hulp worden onderzocht. Een licht tekort is meestal in een paar uur weg te werken door te drinken; na lang en hevig zweten kunnen dranken met elektrolyten zinvol zijn, bij koorts of diarree een zoute bouillon. Wat er verder geldt bij maag-darmklachten, leest u onder diarree in de zomer.

Hoeveel drinkt u bij hitte en sport?

Meer, en wel voordat de dorst komt. De DGE noemt hitte, veel inspanning, droge lucht, veel zout, koorts, braken en diarree als redenen voor een grotere behoefte. Het Duitse ministerie van Volksgezondheid raadt op hete dagen 2 tot 3 liter aan, het liefst water en ongezoete thee, ook zonder dorstgevoel. De Deutsche Herzstiftung noemt als ruwe richtlijn 1 tot 2 liter extra bovenop de gebruikelijke hoeveelheid, bij lichamelijke activiteit ook flink meer.

Inspannende bezigheden en sport horen volgens het ministerie niet in de tijd tussen ongeveer 11 en 17 uur. Wie veel zweet, verliest ook zouten; zouthoudend eten of een bouillon vult dat aan. Hoe de bloedsomloop op hitte reageert en wanneer het gevaarlijk wordt, leest u onder hitte en hartpatiënten. Lichte kost met fruit en groente vol water draagt ook bij aan de vochtbalans, ideeën daarvoor vindt u onder wat eten bij hitte.

Kunt u te veel drinken?

Ja, vooral als u grote hoeveelheden in korte tijd drinkt of als hart en nieren niet meer volledig werken. Het IQWiG raadt ouderen aan grotere hoeveelheden over meerdere uren te verdelen en niet meer dan 0,7 tot 1 liter per uur te drinken. Voor mensen met hartfalen of nierziekten kan volgens de Deutsche Herzstiftung zowel te weinig als te veel vocht een probleem worden; zij spreken het best vóór een hittegolf met hun arts af welke hoeveelheid voor hen persoonlijk geldt.

Een praktische controle bij hartfalen is de weegschaal: weeg uzelf elke ochtend, schommelingen van 1 tot hoogstens 2 kilo zijn normaal. Stijgt het gewicht van de ene op de andere dag plotseling flink, dan houdt het lichaam vocht vast, en daarmee gaat u naar uw huisarts.

Welke dranken tellen mee?

De beste dorstlessers zijn volgens de DGE mineraalwater en drinkwater en ongezoete kruiden- en vruchtenthee. Kraanwater is in Duitsland zonder bezwaar te drinken. Koffie en zwarte en groene thee tellen mee voor de vochtbalans, want cafeïne werkt volgens het IQWiG nauwelijks vochtafdrijvend; de DGE raadt voor koffie en zwarte thee matige hoeveelheden van 3 tot 4 koppen aan. Vruchtensap aangelengd met veel water is goed geschikt, het Duitse federale instituut voor volksgezondheid noemt 1 deel sap op 3 delen water.

Frisdranken bevatten meestal veel suiker en horen alleen met mate in het glas, dieet- en sportdranken niet in grote hoeveelheden. Alcohol verwijdt de bloedvaten en bevordert vochtverlies, bij hitte dus dubbel ongunstig. IJskoude dranken geven maar kort verkoeling; dranken die niet te sterk gekoeld zijn, neemt het lichaam beter op.

Hoe wordt drinken een gewoonte?

Met vaste ankerpunten in uw dag. Het IQWiG raadt aan drinken te koppelen aan vaste momenten: bij het eten, tijdens het bellen, bij het innemen van medicijnen, na de middagpauze. Wie 's ochtends de hoeveelheid voor de hele dag in karaffen of flessen doet, ziet 's avonds meteen wat er nog ontbreekt. Afwisseling in dranken, kleurige glazen, een drinklijst op de koelkast of een app helpen daarbij. Voor mensen die moeilijk rechtop kunnen zitten, zijn rietjes of flessen die niet lekken handig; soepen en bouillon tellen mee.

Ouderen hebben er baat bij als familieleden minstens één keer per dag vragen hoeveel er is gedronken, vooral op hete dagen. Voor een uitstapje helpt het om te weten waar er toiletten zijn, zodat de zorg daarover geen reden wordt om minder te drinken. Bij slikproblemen geeft uw arts advies over hoe u toch genoeg vocht binnenkrijgt.

Wanneer naar de apotheek of de huisarts?

Vraag in de apotheek of uw medicijnen de vochthuishouding beïnvloeden, zoals plaspillen of bepaalde bloeddrukverlagers. Naar de huisarts gaat u met duizeligheid, ongewone zwakte of plotselinge verwardheid, vooral bij ouderen en kinderen, en met aanhoudend vochtverlies door braken, diarree of hevig zweten dat niet aan te vullen is. Hebt u een hart- of nierziekte, stel dan samen met uw arts vast hoeveel u drinkt. Meer onderwerpen over drinken, eten en zomerhitte vindt u in het themagebied Gezondheid & Voeding.